İlaçlar çoklukla osteoporozu tedavi etmek için reçete edilirken önerilen ölçülerde kalsiyum D vitamini protein ve Escort Bayan öteki besinlerle sağlıklı bir diyet sürdürmek düzgün kemik sıhhatini desteklemek için çok değerlidir Çok işlenmiş besinlerden ek şekerlerden ve çok alkolden kaçınmak da yardımcı olabilir
Bu makale kemik sıhhati için Bayan escort en uygun yiyecekleri ve osteoporoza yardımcı olmak için kaçınılması gereken yiyecekleri ele almaktadır
Osteoporoz Diyeti Faydaları
Kalsiyum D vitamini ve protein üzere besinleri içeren istikrarlı bir diyet daha fazla kemik Escort erimesini önlemeye yardımcı olur ve kırık riskini azaltır
Kalsiyum
güçlü kemikler oluşturmak ve korumak için hayati değer taşır Hayat boyunca yetersiz kalsiyum alımı düşük kemik yoğunluğu ve yüksek kırık oranları ile alakalıdır Diyetinizde gereğince kalsiyum tüketmediğinizde bedeniniz kalsiyumu kemiklerinizden çeker ve bu da kemik erimesine katkıda bulunabilir
Birtakım bireyler kullanması gerekse de dikkatle ve hekim nezaretinde kullanılmalıdırlar Çalışmalar kalsiyum desteklerini artan böbrek taşı kolon polipleri kalın bağırsakta küçük büyümeler ve kalp hastalığı riskine bağlamıştır
İyi diyet kalsiyum kaynakları şunları içerir
- Süt
- Peynir
- Yoğurt
- Lahana ıspanak ve karalahana üzere koyu yapraklı yeşil sebzeler
- Soya peyniri
- Fındık ve tohumlar
- Bakliyat
- Somon ve sardalya
51 yaş ve üstü bayanların günlük 1.200 miligram kalsiyuma muhtaçlığı varken, erkeklerin 1.000 miligrama muhtaçlığı var. 70 yaşından sonra, erkekler ve bayanlar günde 1.200 miligrama gereksinim duyar.
D vitamini
Kalsiyumu emmek ve kasları güçlü tutmak için bedeninizin D vitaminine gereksinimi vardır Düşük düzeyleri osteoporoz ve kırık kemiklere yol açabilen azalmış kemik yoğunluğu ile alakalıdır
D vitaminini güneş ışığından ve D vitamini açısından güçlü besinlerden alabilirsiniz Bununla birlikte çok az besin doğal olarak D vitamini bakımından zengindir En yeterli kaynaklar alabalık somon yahut ton balığı üzere yağlı balıkların eti ve balık karaciğeri yağlarıdır
D vitamininin başka diyet kaynakları şunları içerir
- Ciğer
- Mantarlar
- Yumurta sarısı
- Sardalya
- Çedar peyniri
70 yaş ve altındaki bireyler günlük 600 IU (uluslararası birim) D vitamini tüketmelidir. 70 yaşın üzerindeki bireyler, günlük tüketimlerini 800 IU’ya çıkarmalıdır.
Protein
Toplam kemik hacminizin yaklaşık 50’si ve kemik kütlenizin yaklaşık üçte biri proteinlerden oluşur Diyet proteini kemik oluşumu için gerekli bir hormon olan insülin gibisi büyüme faktörü I’in IGF I salgılanmasını ve tesirini tesirler
Bir vakitler çok fazla proteinin negatif bir kalsiyum istikrarına ve kemik kaybına neden olabileceğine inanılırken kimi araştırmalar protein açısından varlıklı bir diyetin kâfi kalsiyum alımıyla birleştiğinde kemik sıhhati için gerekli olduğunu öne sürüyor
İyi diyet protein kaynakları şunları içerir
- yağsız et
- Deniz ürünleri
- Yumurtalar
- Fasulye
- bakliyat
- Fındık ve tohumlar
Birçok uzman, her öğünde yaklaşık 20-25 gram yüksek kaliteli protein dahil olmak üzere, günlük beden yükünün kilogramı başına 1.0-1.2 gramlık bir diyet proteini alımını önermektedir.
Diğer Besinler
Meyve ve sebzeler açısından varlıklı beslenme modelleri daha yüksek kemik mineral yoğunluğu ile bağlıdır
Kemik sıhhatinde rol oynayan meyve ve sebzelerde yaygın olarak bulunan vitaminler ve mineraller şunları içerir
- Potasyum
- K vitamini
- C vitamini
- Karotenoidler
Osteoporoz Diyeti Nasıl Yapılır
Osteoporoz için yeterli bir diyet kemik sıhhatini destekleyen çeşitli besinleri içerir Özel bir kural yoktur fakat günlük olarak optimum ölçüde vitamin mineral protein ve öbür hayati besin unsurlarını sağlamak için besleyiciliği ağır yiyecekler yemeye çalışın
Çalışmalar önerilen günlük kalsiyum alımını ve Akdeniz biçimi bir diyeti karşılayan bir kalsiyum alımının âlâ kemik sıhhatinin korunmasında ve osteoporozun önlenmesinde tesirli olabileceğini düşündürmektedir
Akdeniz diyetinde yüksek ölçüde meyve zerzevat baklagiller kuruyemişler kepekli tahıllar balık deniz eserleri ve sızma zeytinyağı yer alır Kırmızı ette çoklukla düşüktür
Koyu, yapraklı yeşillikler, renkli sebzeler, fasulye ve kuruyemiş yemenin yanı sıra makul bir mühlet güneşte vakit geçirmek, günlük protein, kalsiyum ve D vitamini ihtiyaçlarınızı süt yahut et eserleri olmadan karşılamanın uygun yollarıdır.
Kaçınılması Sonlandırılması yahut Değiştirilmesi Gereken Yiyecekler
Ek şeker tuz ultra işlenmiş besinler kafein ve alkol üzere birtakım besinlerin çok tüketimi kemik erimesine neden olabilir ve osteoporoz riskinizi artırabilir
Ultra İşlenmiş Gıdalar
Bir çalışma kırmızı ve işlenmiş et rafine tahıllar ve tatlılar açısından varlıklı diyetlerin daha düşük kemik mineral yoğunluğu ve daha yüksek kırık riski ile irtibatlı olduğunu buldu
Diğer bir çalışma peynir patates kızartması işlenmiş et hamur işleri pizza atıştırmalıklar ve rafine edilmiş tahıllar üzere ultra işlenmiş besinlerde yüksek diyetleri öteki diyetlere kıyasla daha düşük kemik mineral yoğunluğu ile ilişkilendirdi
Temel olarak işlenmiş besinlerden elde edilen yüksek yağ alımı bağırsakta kalsiyum emilimini direkt pürüzler Tıpkı vakitte sizi kemik sıhhatini da olumsuz etkileyebilecek için daha büyük bir risk altına sokar Yüksek yağlı işlenmiş besinleri avokado ve zeytinyağı üzere sağlıklı yağlarla değiştirmek de sağlıklı kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir
Tuz ve Şeker
Çok fazla tuz bedeninizin idrarla attığı kalsiyum ölçüsünü artırabilir Günde yaklaşık 1 çay kaşığı sofra tuzuna eşit olan 2 300 miligramdan daha az tüketmeyi hedefleyin
Ek şekerlerin çok tüketimi bağırsakta kalsiyum emilimini azaltarak kalsiyum ve magnezyumun idrarla atılımını artırarak ve kemik oluşumunu bozarak osteoporoz riskini artırabilir
Birçok gazlı içecek kemik mineralizasyonunu önleyebilen şeker ve fosforik asit katkı hususları bakımından yüksektir
Kafein
kalsiyum emilimini engelleyebilir Bununla birlikte kemik sıhhati üzerindeki tesirlerini destekleyen ispatlar hudutlu kalmaktadır
Bir çalışma 800 miligram kafein tüketiminin dokuz saat boyunca plaseboya kafein içermeyen bir madde kıyasla böbrekler tarafından elimine edilen kalsiyumda 77’lik bir artışla sonuçlandığını buldu Diğer bir araştırma nizamlı olarak kahve içen bireylerin kahve içmeyenlere nazaran daha yüksek kemik mineral yoğunluğuna sahip olduğunu buldu
Kahve tiryakisiyseniz kalsiyum açısından güçlü yiyecekler yediğiniz sürece günde iki ila üç fincan hedefleyin Kafein alımını azaltmak için kafeinli içecekleri aromalı su yahut kafeinsiz kahve yahut çay ile değiştirin
Alkol
Aşırı alkol tüketimi kalsiyum istikrarına ve bedenin doğal D vitamini üretimine müdahale eder Alkolizmli şahıslarda kemik oluşumunu azaltabilen yüksek seviyede kortizol bulunur
Çok içme hem erkeklerde hem de bayanlarda hormon eksikliklerine neden olabilir Erkekler kemik oluşumuyla irtibatlı bir hormon olan testosteronu daha düşük ölçülerde üretebilir Bayanlar östrojen düzeylerini azaltabilen ve osteoporoz riskini artırabilen sistemsiz adet döngüleri yaşayabilir